מחקרים מראים כי הקפדה על תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה, הגבלה של צריכת אלכוהול, הימנעות ממתחים ושמירה על משקל תקין יכולים לשפר את המצב הנפשי והגופני שלך, לצמצם את השלכות הטיפולים ואף לתרום לשיפור תוחלת החיים לאחר ההחלמה ולהוריד את הסיכון להישנות המחלה.
פעילות גופנית
יתרונות פעילות גופנית קבועה לאחר החלמה מסרטן שד
- שיפור התפקוד של הלב וכלי הדם
- הפחתה של לימפאדמה (בצקת לימפטית) ואף מניעה של התופעה
- סיוע בירידה במשקל
- הפחתה בתחושת הלאות והעייפות, ועלייה בתחושת הנמרצות
- הורדת רמות החרדה והדיכאון
- הגברת יכולת ההתמודדות
- הגברת ההנאה ושיפור מצב הרוח
- שיפור בדימוי הגוף
- שיפור התפקוד הקוגניטיבי – זכרון, חשיבה, תפיסה, הבנה
- שיפור באיכות השינה
פעילות גופנית אף עשויה לתרום לעלייה בתוחלת החיים לאחר המחלה, ואולי אף לצמצם את הסיכון להישנות המחלה. מחקר רחב היקף הראה כי פעילות גופנית שוות ערך ל-3-5 שעות הליכה בשבוע הורידה את שיעור התמותה של מחלימות מסרטן השד. מחקר שהתפרסם בשנת 2019 הראה את שפעילות גופנית (150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעוצמה בינונית-נמרצת כגון הליכה מהירה) הפחיתה את שיעורי התמותה מכל סיבה שהיא גם בקרב נשים לאחר המנופאוזה שלא היו פעילות טרם המחלה ואימצו שגרה של פעילות גופנית לאחריה.
איזו פעילות גופנית כדאי לבצע?
העיקרון המנחה הוא להיות פעילה. שלבי פעילות ספונטנית במהלך היום (כמו טיפוס במדרגות) עם פעילות מתוכננת: אירובית (כגון הליכה, ריצה) ואימון כוח.
פעילות ספונטנית
האגודה האמריקנית לסרטן ממליצה על מספר צעדים פשוטים:
- השתמשי במדרגות במקום במעלית
- אם את יכולה, צעדי או רכבי על אופניים על מנת להגיע ליעדים שונים
- התעמלי עם בני משפחה, חברים, עמיתים לעבודה
- במהלך היום עשי הפסקה למתיחת האיברים או צאי להליכה קצרה
- העדיפי חופשות פעילות על טיולים המבוססים על נסיעה במכונית
- קחי איתך תמיד סופר-צעדים (פדומטר) והגדילי את מספר הצעדים היומי שלך
- התאמני על אופני כושר או מכשיר הליכה כשאת צופה בטלוויזיה.
פעילות מתוכננת
האגודה האמריקנית לסרטן ממליצה על פעילות גופנית של כ-4 שעות בשבוע.
אם אינך רגילה לפעילות כזו או שאת עדיין מותשת מהטיפולים, תוכלי להתחיל בצעידה של 15 דקות מידי יום, ובהמשך להעלות בהדרגה את משך הפעילות. בדרך זו תוכלי להגיע ל-4 שעות בשבוע תוך כמה חודשים.
בכל מקרה רצוי שתתייעצי עם מומחים לגבי המקרה הספציפי שלך מבחינת הגיל, סוג הטיפולים שעברת, מצב פיסי ועוד.
פעילות לחיזוק בריאות העצם
פעילות גופנית עשויה לתרום לחיזוק העצמות ולהפחתת אובדן העצם. ניתן לבצע אימון עומס במשך 30 דקות שלוש-ארבע פעמים בשבוע, כגון: צעידה, ריצה, טיפוס במדרגות, משחק טניס או סקווש, ריקוד, הרמת משקולות. כדי להקל ניתן לחלק את האימון לחלקים של 10 דקות לאורך היום.
פעילות גופנית ולימפאדמה (בצקת לימפטית)
פעילות גופנית הכוללת אימוני כוח, המבוצעים באופן הדרגתי ותוך פיקוח מקצועי, אינה גורמת להחמרה בלימפאדמה, יתרה מזאת – האימון אף עשוי להוריד את הסיכון לתופעה זו ולהפחית סיבוכים.
כמו כן מומלץ לבצע פעילות גופנית כמו חתירה (חפשי בפייסבוק את קבוצות "לביאות ורודות", מחלימות החותרות בסירות דרגון בירקון ובכנרת), שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או תרגילי התעמלות מותאמים (תוך שימוש בחבישה), הכל בהתאם להנחיות איש/ת מקצוע.
תזונה בריאה
לאחר סיום הטיפולים חשוב שתאמצי הרגלי אכילה בריאים.
שילוב של תזונה נכונה והתעמלות סדירה יסייע לך לשמור על משקל תקין וימלא אותך באנרגיה.
- צרכי לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ביום, כולל פירות הדר, ירקות ירוקים-כהים וצהובים.
- העדיפי מזון מלא ועשיר בסיבים על מוצרי קמח לבן וסוכרים
- הפחיתי בכמות הבשר המעובד והמעושן (נקניקיות וכו') או המנעי לחלוטין
- צמצמי את כמות השומן במזון (מוצרי חלב דלי שומן, אפיה במקום טיגון וכו'.
- הגבילי את צריכת האלכוהול למשקה אחד-שניים ביום.
שמירה על משקל תקין
שמירה על משקל גוף תקין חשובה ביותר עבור האישה המחלימה מסרטן שד.
רוב המחקרים מצביעים על קשר בין משקל עודף לבין הסיכון לחזרת המחלה.
לעיתים חלה עלייה במשקל בעקבות הטיפולים – כימותרפיה, סטרואידים, המעבר הפתאומי לגיל המעבר בעקבות הטיפולים האנטי-הורמונליים, כמו גם הירידה ברמת הפעילות הגופנית אליה היית רגילה.
רוב התופעות ייחלשו בהדרגה עם ההחלמה, וזהו השלב בו חשוב לפעול להפחתת המשקל אם נוצר הצורך, או לבניית הרגלים לשמירה על המשקל התקין לאורך זמן.
התייעצי עם הרופא.ה המטפל.ת ועם דיאטנ.ית ובנו יחד את תכנית התזונה המתאימה לך ביותר, בשילוב פעילות גופנית.
לצד הפחתת המשקל העודף יש לדאוג לשמירת מסת השריר.
מקורות:
מדריך האגודה האמריקנית לסרטן לתזונה ופעילות גופנית במהלך ואחרי הטיפולים (אנגלית)
ד"ר נ. קונסטנטיני, מומחית רפואת משפחה וספורט, מרכז רפואי הדסה, הרצאה ביום עיון של האגודה למלחמה בסרטן, אוקטובר 2009.
H. Holmes et al., Physical Activity and Survival after BC Diagnosis, JAMA 25.5.2005
KH Schmitz et al., Weight Lifting.., New England Journal of Medicine, 8/2009.
Pre- to postdiagnosis leisure-time physical activity and prognosis in postmenopausal breast cancer survivors, Breast Cancer Research, November 2019